Ramadan is een maand die als voorbeeld dient voor de rest van het jaar en daar hoort ook je eetpatroon en sporten bij. Dus de reden om niet te sporten tijdens Ramadan gaat hier niet op. Uiteraard is het tijdens de Ramadan een groter uitdaging om het sporten maar met deze tips kom je echt heel ver en hoef je niet na Ramadan weer opnieuw te beginnen.

Voorbereiding is essentieel!!
Begin voor dat Ramadan start al met bepaalde producten te vermijden die je ook tijdens Ramadan dient te vermijden en andere producten in huis te halen.

Producten te vermijden (afbouwen)

Koffie: drink max 1 per dag, koffie trekt vocht uit je lichaam dus je kan je voorstellen dat dat tijdens Ramadan niet verstandig is om koffie te d

rinken. Wist je dat het max 9 dagen duurt om af te kicken van koffie?

Witte meel & witte suiker (wit brood, koekjes, frisdrank etc): deze producten zijn vulling en geen voeding, zorgen ervoor dat je snel weer honger krijgt en heel veel dorst. Ook is dit moeilijk te verteren gedurende ramadan aangezien het vrij laat is wanneer je mag eten en je weinig beweegt na het eten en dit ook niet kunt verbranden dus word het opgeslagen als vet.
Verzadigde vetten.
Peper (dit is gedurende Ramadan slecht voor je darmen en maag).

Producten die een must zijn
Water: drink nu ook minimaal 2 liter water het liefst kamer temperatuur of warm omdat ijskoud water slecht is voor je ingewanden en al helemaal gedurende Ramadan wanneer je een hele dag niet hebt gegeten en gedronken.

Groente: eet heel veel groente gedurende je maaltijden zodat je tijdens Ramadan dat voortzet. Groente zitten de juiste vezels, koolhydraten en vitamines die wij nodig hebben.

Multivitamine: vitamine als aanvulling (geen vervanging) is super belangrijk voor je energie en algehele gezondheid, zet dit voor gedurende Ramadan.

Meer voorbereiding
Zorg ervoor dat je aan je goede nachtrust komt zodat je niet vermoeid start met vasten en als het ware al in het min staat qua energie.

Tijdens Sporten geen water tussendoor drinken: als jij voldoende drinkt over de hele dag heb je geen water nodig en oefen je al om tijdens Ramadan niet naar die waterfles te grijpen gedurende je les.
Positieve mindset: Weet waarom je vast en dat het meer is dan alleen niet eten en drinken.
Sta op voor Fajr gebed zodat je gedurende Ramadan dit ook gewend bent aangezien je de Suhr absoluut niet mag overslaan en je dan ook moet opstaan. Eet bij al je maaltijden groenten!

Eet patroon gedurende Ramadan
Super belangrijk gedurende Ramadan is om je te focussen op je Macro Nutriënten: Koolhydraten (energie), Eiwtitten (spier en botten), Vetten.

Suhr (laatste maaltijd voor t starten van je vasten)
Sta 30-45 min voor stoppen met eten op en zorg ervoor dat je rustig kunt eten en niet overhaast:
Beste om nu te eten zijn langzame koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten

Mijn ultieme favoriet en waar ik jaren niet van afwijk is deze shake:

• Plantaardige melk zonder toegevoegde suikers (cocosmelk, amandelmelk, havermelk, soyamelk)
• Caseïne proteïne (langzame eiwitten zodat je spieren gedurende vasten toch voeding krijgen) helaas hebben we die nog niet bij Punch, je kan het bestellen bij ekopura
• Havermout (langzame koolhydraten zodat je lichaam en hersenen alsnog energie krijgen gedurende het vasten)
• Banaan
• Avocado of noten
• Rauwe spinazie of Boerenkool
• Andere vruchten na keus: rode vruchten zijn goed voor anti oxidanten en gele vruchten zitten hoog in suikers

Na de shake, drink je nog een glas water (kamer temperatuur of warm / thee)

Neem svp de tijd om je shake te nuttigen (anders valt het heel zwaar op je maag)
Wil je een keer afwisseling neem dan een kleinere glas shake en eet andere langzame eiwitten en koolhydraten.

Ga pas na het eten je wassen en je gebed doen, dan ga je niet met een volle maag weer je bed in mocht je weer gaan slapen.

Maghreb (iftart, breken van je vasten)
Zet niet alles op tafel want dan wil je ook alles in 1 keer eten en ga je overeten en/of last van je maag/darmen krijgen.
Start met warm water of warm melk en een dadel en ga dan je gebed doen dan kunnen je darmen even “wakker worden” voordat je die gaat vullen.

Neem daarna altijd een klein beetje soep( ga svp niet gelijke vaste voedsel eten dat valt zwaar) dit is het moment dat je ook een beetje “slechte suikers” kunt nemen svp met mate want je lichaam heeft er helemaal niets aan! Na je soep ruim je tafel af en dan pas dek je je tafel met  je “warme eten”. Door dit zo te doen, geef je je darmen weer even de tijd om de soep te verwerken voordat je gelijk vaste voeding consumeert.

Vul minimaal de helft van je bord met Groenten dan kwart vlees/kip en koolhydraten (aardappelen, rijst, quinoa etc). Let wel op dames, roodvlees heeft heel veel tijd nodig om te verteren en kan zwaar op je darmen vallen. Mijn voorkeur gedurende ramadan gaat uit naar kipfilet, kalkoenfilet en vegetarisch. Vis zorgt namelijk voor dorst dus die hou ik bij max 1 x per week. Mijn omega 3 haal ik uit, noten, olijfolie en zeewiersalade (let op met noten en olijf olie hoog in vetten dus met mate)
Neem ook hier je tijd (goed kauwen) en drink niet tussen het eten door want dan raak je snel vol en je darmen krijgen geen tijd om het eten te verteren.

Ruim je tafel af zodat je lekker in beweging blijft en niet achterover ploft, en zet thee (zonder suiker) en eventueel fruit op tafel waar je af en toe van kan snaaien en toch zo je vitamines ook binnen krijgt. Neem altijd gedurende je Iftar ook je Multivitamine in (verkrijgbaar bij jouw punch vestiging).

Ga svp gedurende Ramadan niet overeten dit kan jou lichaam en darmen niet aan! Neem je tijd en na je iftar drink zoveel mogelijk tot je gaat slapen. Mocht jij taraweeh gebeden doen zorg er dan voor dat er genoeg water bij je staat zodat je tussendoor water kunt drinken. Ga niet snel eten omdat je partner snel eet en naar de moskee wil, neem jouw tijd. Betrek je familie in je eet patroon (team effort)

Sporten
Kom minimaal 2 x per week: zodat je na je ramadan makkelijk alles weer herpakt, en maximaal 3 x per week: natuurlijk mag het wel meer maar je zult dan merken dan je sneller “opraakt” Train niet in de ochtenden maar kom zo laat mogelijk, zorg ervoor dat je eten thuis al geregeld is (door jou of je “huisgenoten”).

Tijdens het trainen geef je NIET 100% ook al voel je dat je dit zou kunnen, geef 75-80%! Op deze manier hou je het veel langer vol. Neem gerust tijdens het sporten even een time-out even op adem komen en dan weer lekker meedoen. Mocht je je verhit voelen maak even je polsen nat met koude water en/of was even je gezicht met koud water. Je zult merken dat je dan door kunt gaan.

Rij, fiets, loop rustig na je les naar huis (pak niet een les waar je moet haasten, stress kost te veel onnodige energie) en zorg ervoor dat je gedurende iftar op je train dagen dat je een glaasje proteïne shake neem (verkrijgbaar bij jouw Punch! vestiging) of in ieder geval voeding die hoog in eiwitten zitten (kipfilet, yoghurt/kwark 0% vet).

Wanneer je aan bovenstaande voedings- en train patroon houd zal je merken hoeveel meer energie je hebt.
Je hoeft mijn woord er niet voor te nemen maar er zijn andere punch leden die deze adviezen vorige jaar van harte hebben genomen en die dit kunnen beamen.

Ik wens jullie super veel succes bij het voorbereiden en een gezegende en gezonde Ramadan toe!!

A salam wa alaikoum
Sportieve groet,

Asmah Boudellah
Punch! Franchiser